Piega le ginocchia e tira la palla verso il tuo corpo.

Piega le ginocchia e tira la palla verso il tuo corpo.

Da questa posizione di partenza, fai rotolare la palla in avanti mentre estendi contemporaneamente braccia e gambe. Contrai gli addominali per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena, che non dovrebbe essere tesa.

Rotola il più avanti possibile senza comprimere la colonna vertebrale, piegare le spalle o arrotondare il busto. Ritorna alla posizione di partenza.

I vantaggi delle palle

Oltre a fornire un allenamento per l’equilibrio, le palle di stabilità lavorano sul tronco in quasi tutti gli esercizi eseguiti. Concentrandoti sulla sezione addominale, la tua postura migliorerà e ti accorgerai di essere generalmente più equilibrato e consapevole dei movimenti del tuo corpo. Il tuo core sarà più preparato a supportare il resto del tuo corpo in qualsiasi attività tu scelga di fare.

Come scegliere una palla

È importante acquistare la palla della giusta dimensione e mantenere la corretta pressione dell’aria. Più solida è la palla, più difficile sarà l’esercizio. Più morbida è la palla, meno difficile sarà l’esercizio.

Se sei appena agli inizi, sei sovrappeso, sei un adulto più anziano o sei generalmente decondizionato, potresti prendere in considerazione l’uso di una palla più grande e più morbida. Quando si è seduti sulla palla, le ginocchia e i fianchi devono essere allineati con un angolo di 90 gradi. Di seguito sono riportate le linee guida generali per l’acquisto della palla di stabilità della giusta dimensione:

Sotto 4’6″ (137 cm): palla da 30 cm (12 pollici)4’6″–5’0″ (137–152 cm): palla da 45 cm (18 pollici)5’1″–5’7″ (155–170 cm): sfera da 55 cm (22 pollici)5’8″–6’2″ (173–188 cm): sfera da 65 cm (26 pollici)Oltre 6’2″ (188 cm): sfera da 75 cm (30 pollici)

Risorse addizionali

American Council on Exercise: Stability Ball Training di Sabra Bonelli American Council on Exercise – ACE Exercise Library

Anteprima del PDF

Non è un segreto che i kettlebell forniscano un allenamento per tutto il corpo seriamente efficace, ma sapevi che queste sfere di ferro a forma di palla di cannone con maniglie fanno molto di più che costruire forza? Per cominciare, l’allenamento con kettlebell brucia in media 13,6 calorie al minuto in modo aerobico, più altre 6,6 calorie al minuto in modo anaerobico, il che significa che un allenamento con kettlebell può bruciare fino a 20 calorie al minuto. Questo è l’equivalente di correre a un ritmo di 6 minuti, secondo i ricercatori dell’Università del Wisconsin-La Crosse. Parla di impressionante! Oltre a quel folle potenziale di bruciare calorie e grassi, un nuovo studio sponsorizzato da ACE ha scoperto che l’allenamento con i kettlebell migliora anche la forza del core e l’equilibrio dinamico e aumenta la capacità aerobica, suscitando lo stesso tipo di miglioramento cardio che ti aspetteresti dal frequentare regolarmente il tuo classe di ciclismo indoor preferita.

Quindi, se sei nel mercato per aggiungere nuova intensità alla tua routine di allenamento con i kettlebell esistente, preparati ad avere una palla, di ferro che è, e sudare seriamente con queste cinque mosse creative e calcistiche. Questo allenamento altamente efficace è per gentile concessione dell’esperto di kettlebell e direttore e fondatore della International Kettlebell and Fitness Federation Steve Cotter, nominato dalla rivista Men’s Health come uno dei 100 uomini più in forma di tutti i tempi.

Bottoms Up Pulisci e premi

Mettiti a cavalcioni sul kettlebell con i piedi alla distanza delle spalle e accovacciati per prepararti a eseguire un clean. Alza il kettlebell dal pavimento all’altezza del petto estendendo il ginocchio e le anche, mantenendo la parte inferiore del kettlebell rivolta verso l’alto. Per mantenere il controllo ed evitare che il kettlebell scivoli, stringi con il massimo sforzo, mantenendo i muscoli del core e dei glutei impegnati per generare la tensione di tutto il corpo. Dopo il clean, spingi il kettlebell sopra la testa mantenendo la posizione bottom-up; quindi, abbassa lentamente il kettlebell fino al livello del torace prima di farlo oscillare di nuovo tra le gambe per prepararti alla ripetizione successiva. Completa da 10 a 15 ripetizioni.

Capovolgi e cattura a due mani

Afferrare la maniglia con entrambe le mani e iniziare facendo oscillare il kettlebell avanti e indietro tra le gambe. Quando il kettlebell raggiunge il livello del torace, muovi i polsi verso di te, lasciando andare il kettlebell mentre completa una rotazione. Quando il manico è rivolto verso l’alto, afferra il kettlebell per il manico con entrambe le mani e fallo oscillare indietro tra le gambe. Ripeti questo movimento per tutte le 10-15 ripetizioni per sviluppare e migliorare la coordinazione occhio-mano mentre prepari tutto il corpo.

Figura otto (passo tra le gambe)

Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e tieni il kettlebell in una mano. Inizia a passare il kettlebell tra le gambe da davanti a dietro, afferrandolo con la mano https://prodottioriginale.com/varicobooster/ opposta ogni volta che il kettlebell si sposta dietro di te. Dopo 5-10 ripetizioni, inverti la direzione mentre passi il kettlebell da dietro in avanti per altre 5-10 ripetizioni.

Doppi mulini a vento

Questa mossa raddoppia il divertimento usando due kettlebell. Inizia portando un kettlebell all’altezza del petto e premendolo sopra la testa con il braccio destro completamente esteso, ruotando i piedi di 45 gradi a sinistra. Tieni gli occhi sul kettlebell sopra la testa e spingi l’anca destra di lato in modo che si trovi sotto il kettlebell sollevato; fletti il ​​tuo corpo sul lato sinistro fino a quando la tua mano sinistra raggiunge il kettlebell sul pavimento. Da lì, prendi il kettlebell inferiore ed estendi il tuo corpo fino alla posizione di partenza. Ripeti la flessione laterale e l’estensione per 5-10 ripetizioni sul lato destro e poi ripeti i doppi mulini a vento a sinistra.

Squat con salto dietro il collo

Tieni l’impugnatura del kettlebell con una mano su ciascun lato, sollevandola dietro la testa e unendo le scapole in modo che i muscoli della parte superiore della schiena fungano da cuscino per evitare che il kettlebell si appoggi direttamente sulla colonna vertebrale. Con la palla del kettlebell rivolta verso il basso e la maniglia rivolta verso l’alto, esegui un salto squat, atterrando dolcemente mentre scendi per assorbire le forze dell’impatto in sequenza attraverso le dita dei piedi, i piedi, le caviglie, le ginocchia e i fianchi. Ripeti la sequenza di salti squat rapidamente da una ripetizione all’altra per un totale di 10-20 ripetizioni. Riposa per un minuto e ripeti di nuovo per un totale di 3-5 serie. Questa è un’ottima opzione per finire il tuo allenamento con kettlebell con un esercizio anaerobico ad alta intensità.

Le nostre vite sono impegnate, specialmente durante le festività natalizie, il che può rendere quasi impossibile trovare il tempo per ottenere la quantità giornaliera raccomandata di esercizio. Tra lavoro, scuola, bambini, faccende e altri impegni, può sembrare che non ci siano abbastanza ore al giorno per fare tutto. E anche se hai tempo, potresti non avere accesso a una palestra per sudare. La buona notizia è che non hai bisogno di una palestra costosa o di un sacco di tempo per rimanere in salute, in forma e diventare una persona migliore!

Una palla di stabilità è un’attrezzatura poco costosa che puoi utilizzare per lavorare tutto il tuo corpo nel comfort di casa tua e in pochissimo tempo. Con questo programma di stabilità della palla di 10 minuti, puoi ottenere un allenamento semplice ma efficace che puoi fare in qualsiasi momento della giornata, prima del lavoro, durante la pausa pranzo o anche tra le faccende domestiche.

Riscaldamento – 2 minuti

Inizia con un breve riscaldamento dinamico prima di iniziare con la palla di stabilità.

Cerchio del braccio in avanti (15 secondi)Il braccio ruota all’indietro (15 secondi)Alpinisti (30 secondi)Jumping jack (30 secondi)Squat a corpo libero (30 secondi)

Stability Ball Circuit – 8 minuti

Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 30 secondi, riposando 30 secondi dopo ciascuno prima di passare all’esercizio successivo.

Stability-ball Wall Squat: posiziona la palla contro un muro e appoggiati delicatamente contro di essa, posizionando la parte superiore della palla nella parte bassa della schiena. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente davanti a te. Metti le mani sui fianchi, piega le ginocchia ed esegui uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con il secondo dito del piede.

Flessioni: posiziona gli stinchi sulla palla e metti le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Piega i gomiti, permettendo loro di allargarsi leggermente verso l’esterno mentre abbassi il busto verso il pavimento; il petto dovrebbe essere posizionato tra le mani. Spingi indietro, mantenendo il tuo core impegnato per evitare di rilassare la parte bassa della schiena o sollevare i fianchi verso l’alto durante il movimento.  

Stability-ball Crunch: sdraiati sulla palla con la parte bassa della schiena e i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle spalle. Metti la punta delle dita leggermente dietro le orecchie per supporto e concentrati su un punto sul soffitto durante il crunch per evitare che il mento poggi sul petto. Coinvolgi il tuo core e solleva il busto di circa 6-12 pollici.

Affondo inverso con torsione: tieni la palla di stabilità con entrambe le mani davanti al petto. Porta la gamba destra dietro di te ed esegui un affondo. Contemporaneamente, ruota il busto e la palla alla tua sinistra, impegnando il tuo core. Fai un passo indietro e posiziona il piede destro accanto al sinistro, tornando alla posizione di partenza. Ripetere sul lato sinistro e continuare alternando i lati.

Stability Ball Knee Tucks: Assumi di nuovo una posizione di push-up con gli stinchi sulla parte superiore della palla e le mani sul pavimento. Piega le ginocchia e tira la palla verso il tuo corpo. Mantieni la posizione contratta per un paio di secondi prima di far rotolare indietro la palla. Per una mossa avanzata, prova a eseguire un luccio palla di stabilità con le gambe dritte.

Stability Ball Hamstring Curls: sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Posiziona i polpacci sulla palla e solleva i fianchi da terra in modo che spalle, fianchi e piedi siano in linea retta. Mantieni il core impegnato mentre pieghi le ginocchia e tiri la palla verso i fianchi. Fai una pausa per un secondo prima di far rotolare indietro la palla, assicurandoti di tenere i fianchi lontani dal pavimento. Per una mossa avanzata, prova una variante a gamba singola.

Estensioni della schiena: sdraiati con la palla di stabilità posizionata sotto i fianchi con i piedi premuti contro un muro. Piega le ginocchia e abbraccia la palla tra il busto e le ginocchia. Metti la punta delle dita dietro la testa e solleva il busto, facendo perno sui fianchi, mentre continui a premere i piedi contro il muro. Mantieni la colonna vertebrale estesa e termina il movimento con le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta a un angolo di circa 45 gradi dalla parete. Fai attenzione a non sovraccaricare la schiena. Piega i fianchi e abbassa la schiena finché lo stomaco non tocca di nuovo la palla.

Sollevamento delle gambe: sdraiati sulla schiena e posiziona la palla tra le ginocchia. Stringi le gambe, abbraccia la palla e poi sollevala verso l’alto finché le gambe non sono perpendicolari al pavimento. Nella posizione più alta, prova a sollevare i fianchi di qualche centimetro da terra prima di abbassarti lentamente, evitando che la palla tocchi il suolo.  

Lasciati ispirare da altri esercizi con la palla di stabilità e assicurati di partecipare al concorso fotografico del mercoledì di allenamento di ACE su Instagram e Twitter utilizzando l’hashtag #ACEWorkoutWed per avere la possibilità di vincere un viaggio tutto pagato per due al lussuoso centro benessere e spa Zoëtry Agua Punta Cana nella Repubblica Dominicana!

Vuoi un ottimo allenamento in soli 20 minuti? Fai sudare e brucia una media di 15 calorie al minuto con questo allenamento total body, ispirato a Tabata, presentato in un nuovo studio di ricerca ACE.

Se hai mai partecipato a una fiera del settore del fitness o hai guardato la TV a tarda notte, hai indubbiamente notato che non c’è mai carenza di nuovi prodotti per il fitness che affermano di produrre risultati. Molti di questi prodotti tentano di utilizzare qualche tipo di espediente di marketing per convincere gli utenti che possono ottenere risultati rapidi con poco sforzo. Tuttavia, quando è il momento per un personal trainer di considerare quali prodotti utilizzare con i propri clienti, può essere una sfida identificare quelli che effettivamente creano risultati.

Mentre negli ultimi 10 anni sono stati sviluppati e lanciati numerosi prodotti per il fitness, tre prodotti chiave si distinguono per avere un impatto significativo sul modo in cui i trainer creano programmi di allenamento per i loro clienti: il BOSU Balance Trainer, il kettlebell (sviluppato originariamente nel 19° secolo, è emerso come uno strumento popolare dopo essere stato reintrodotto nei primi anni 2000) e il TRX Suspension Trainer.

Ricordi la prima volta che hai visto un BOSU Balance Trainer? Non sembrava molto più di una palla di stabilità tagliata a metà, ma nel tempo si è trasformata in un attrezzo essenziale per i programmi di allenamento sia di gruppo che individuali. Qual è stata la tua reazione la prima volta che hai visto un kettlebell? Può sembrare una palla di cannone con un manico, ma offre una varietà di opzioni di programmazione per forza, potenza, resistenza e flessibilità. Cosa hai pensato quando hai visto per la prima volta il TRX Suspension Trainer? Sembra decisamente ingannevole, ma l’uso del peso corporeo combinato con una varietà di diverse angolazioni e posizioni crea numerose opzioni per l’allenamento della forza.

Che cos’è il ViPR?

Un pezzo di nuova attrezzatura che è un vero punto di svolta per i personal trainer è il ViPR. Introdotto all’inizio del 2011, il ViPR è diventato uno strumento di allenamento popolare sia tra i professionisti del fitness che tra gli atleti professionisti, inclusi i membri dell’UT Longhorns. ViPR è l’acronimo di Vitalità, Performance e Ricondizionamento, tre componenti essenziali della programmazione degli esercizi, ed è un pezzo di tubo di gomma spesso lungo circa 1 metro. È disponibile in due dimensioni: diametro sottile e spesso e sette diversi pesi: 4, 6, 8, 10, 12, 16 e 20 chilogrammi (kg). Sebbene possa essere facile da trascurare a causa della complessità coinvolta nella sua applicazione, il ViPR è in realtà uno dei dispositivi più versatili oggi sul mercato.

Come è stato creato?

Il ViPR è stato sviluppato dall’esperto di fitness canadese Michol Dalcourt, che stava lavorando con giocatori di hockey quando ha notato che gli atleti cresciuti in una fattoria tendevano ad essere molto più forti degli atleti che provenivano da un ambiente più urbano. Dalcourt si rese conto che i ragazzi della fattoria trascorrevano le loro estati eseguendo lavori manuali con una varietà di carichi diversi, che richiedevano diversi movimenti di tutto il corpo. I ragazzi di città, invece, trascorrevano le estati in palestra eseguendo i tradizionali esercizi di isolamento muscolare. Nel tentativo di replicare i movimenti che hanno permesso ai ragazzi della fattoria di sviluppare la forza totale del corpo, Dalcourt ha creato il ViPR come strumento di allenamento di resistenza per sfidare il corpo in tutti i piani di movimento.

Come funziona?

Le tradizionali attrezzature per l’allenamento di resistenza come manubri e bilancieri vengono utilizzate principalmente in movimenti lineari, in cui la massa dell’oggetto lavora direttamente contro il campo di gravità. Ad esempio, la forza resistiva di uno squat con bilanciere deriva dalla forza di gravità che spinge il peso verso il pavimento; il corpo deve successivamente lavorare verso l’alto contro la forza di gravità per riportare il peso nella posizione di partenza. Quando si utilizzano bilancieri o manubri, l’aumento della forza erogata da un muscolo si ottiene più comunemente utilizzando pesi più pesanti. Mentre il ViPR consente esercizi tradizionali utilizzando movimenti lineari, ciò che lo distingue dalle tradizionali attrezzature per l’allenamento della forza è che consente di spostare una massa attraverso il campo di gravità. Ciò rende possibile caricare schemi di movimento multiplanari in quasi tutte le direzioni.

Il design del ViPR tiene conto del fatto che i muscoli lavorano insieme come un sistema integrato e coordinato, utilizzando la fascia e il tessuto connettivo per aiutare a creare tensione e produrre forza.